En lo que se refiere a la figura, son muchas las preocupaciones de las mujeres, pero si debemos escoger las más comunes serían las siguientes: Caderas anchas, culo caído, muslos grandes y exceso de barriga. Como veremos su solución es muy sencilla, pero antes da abarcarla tendremos que desterrar algunos de los mitos que confunden y limitan a las mujeres en su entrenamiento. Como entrenador personal, a menudo suelo escuchar frases como las siguientes y es necesario arrojar algo de luz sobre ellas:
Muchas mujeres realizan esta afirmación después haber entrenando muscularmente debido a un fenómeno llamado “hipertrofia transitoria”, en el cual se produce un hinchazón momentáneo de los músculos trabajados debido a que gran parte de la sangre del cuerpo ha ido a irrigar la zona trabajada. Esta sensación de hinchazón dura menos de 2 horas.
La realidad es que las mujeres tienen una producción de testosterona muy inferior a la de los hombres. La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel importante en la creación de masa muscular. Por lo tanto es imposible que una mujer gane musculatura con mayor facilidad que un hombre, pues sus características fisiológicas la limitan a ello.
“No entreno los brazos porque no quiero parecer un chico”:
Estoy de acuerdo que no es extremadamente necesario que una chica trabaje bíceps y tríceps, ya que es un trabajo muy enfocado y es mejor hacer ejercicios más globales, pero sí es de vital importancia trabajar los músculos de tren superior mas grandes como son el pectoral, el dorsal y el deltoides. El trabajo de estos hará que aumentamos nuestro metabolismo basal, lo que aumentará nuestro gasto calórico diario. Si solo trabajamos el tren inferior nuestro metabolismo aumentará solo la mitad de lo que podría. Como ya hemos comentado anteriormente, las características fisiológicas de la mujer dificultarán mucho que lleguen a tener “cuerpos de hombres” si se realizan etapas de entrenamiento de definición y se limitan las fases de volumen y fuerza máxima.
“Hay que hacer muchas abdominales para que baje la barriga y tríceps para que el brazo no cuelgue”:
Aunque parezca absurdo, mucha gente sigue pensando que si se trabaja una zona específica del cuerpo bajarán de esa zona, y esto es absolutamente FALSO. Si trabajamos una zona en exceso lo único que conseguiremos es tonificarla e incluso ganar algo de masa muscular en la zona, por lo que si tonificamos mucho una zona y no nos hemos preocupado de eliminar la capa de grasa que hay encima podríamos ver, transcurridas algunas semanas, que incluso podríamos tener más perímetro abdominal y de brazo, ya que a la grasa corporal que teníamos habría que sumarle la masa muscular obtenida. Por lo tanto es importante no obsesionarse en trabajar mucho más una zona que otra.
“En las actividades dirigidas de de baile ya hago mucho cardio”:
Siempre que nos asomemos a una clase dirigida en nuestro centro de fitness seguro que el 90% de la gente son chicas que movidas por el carácter ameno y divertido de la clase se acaban enganchando a la actividad, y eso es genial. Pero si analizamos las calorías que se queman en las clases ya es otra cosa. Sí es cierto que depende mucho de la intensidad que quiera ponerle cada uno, pero aun así debo decir que no este tipo de actividades no son lo mismo correr a un ritmo controlado o nadar unas cuantas piscinas a un tiempo específico, ya que todo ejercicio físico si está adaptado a cada uno es mucho más eficaz y las actividades dirigidas no lo están. Si quieres un ejercicio personalizado, comprueba mi servicio de personal trainer online.
Si se consiguen desterrar los mitos anteriores podemos decir que ya se está preparado para asimilar estos 10 consejos que den solución a cada una de las principales preocupaciones de las mujeres comentadas anteriormente:
Bajar volumen: Si queremos bajar volumen de alguna zona en concreto tendremos que hacer una rutina para perder peso, y perderemos de todo el cuerpo, pero tranquila, el cuerpo suele perder más grasa de dónde más tiene.
Entrena fuerte: Es muy importante que en cada ejercicio cargues el máximo peso que te permita realizar correctamente las repeticiones que tengas que hacer de cada ejercicio, por lo que cada serie debe costarte mucho.
Rutina full-body: Es muy importante realizar un trabajo muscular de calidad y trabajarlo con intensidad. En él deberemos de incluir ejercicios de tren superior y de tren inferior, una de las opciones es hacerlo con un tipo de rutina que nos permita trabajar en un mismo día todo el cuerpo y de un modo dinámico, de esta manera estaremos aumentando nuestro metabolismo basal, por lo que nuestro gasto calórico diario será mucho mayor.
Método de entrenamiento: Podemos estructurar nuestras sesiones de muchos modos: Circuitos, superseries, pirámides, series simples, etc., la elección del sistema de entrenamiento dependerá de cada una (ya que cada persona reacciona algo mejor a un sistema que a otro) y en la fase de entrenamiento en la que nos encontremos (definición, hipetrofia o fuerza máxima). Para una fase inicial o de definición un buen método es el circuito.
Trabajo de cardio: No sobredimensiones el trabajo cardiovascular, ya que si te pasas además de quemar grasa quemarás tus músculos y perderás tu figura, Por lo que unos 20 o 30 minutos al acabar la parte muscular acostumbran a ser suficientes, aunque es un aspecto muy personal que depende mucho de cada caso.
No hagas siempre lo mismo: Cada 3 o 4 semanas deberás cambiar de rutina; varía los ejercicios, aumenta el peso y baja las repeticiones. Cambia el estímulo ya que en el transcurso de ese periodo el cuerpo ya se habrá adaptado y no estarás realizando cambios en él. Si haces siempre lo mismo obtendrás el mismo resultado.
Entrena los músculos grandes: El cuerpo es un conjunto de músculos y debemos intentar entrenar principalmente los grupos musculares más grandes y limitar el trabajo de aislamiento de músculos pequeños: cuádriceps > espalda > femorales + glúteos > pecho > abdomen > hombros > bíceps, tríceps y gemelos.
Mejores ejercicios para piernas: Sin duda en tu rutina no pueden faltar ni las sentadillas, en las que se trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna, ni el peso muerto, donde se trabaja toda la cadena muscular posterior con mayor incidencia en las piernas.
¿Qué puedo hacer si tengo caderas anchas, muslos grandes o “barriguita”?: No se puede perder de una zona en concreto, ese volumen excesivo es principalmente grasa corporal, por lo tanto deberemos hacer una rutina específica para perder grasa corporal trabajando y tonificando tanto tren superior como inferior para aumentar nuestro metabolismo y hacer trabajo de cardio al final, todos estos ejercicios deberemos hacerlos a una intensidad alta para aumentar su eficacia. Y no debemos olvidar llevar una buena alimentación sin pasarnos con los excesos calóricos.
¿Qué puedo hacer si tengo “el culo caído”?: La respuesta es muy sencilla: Trabajarlo. Si no tienes los glúteos firmes es debido a su inactividad, por lo tanto deberás trabajarlos con regularidad (3 o 4 veces por semana), ejercicios como sentadilas, peso muerto, zancadas o abducciones de cadera, son los mejores. Recuerda: No tengas miedo de trabajarlos con intensidad y con peso, solo si lo haces así tendrán el aspecto que quieres.
RUTINA ESPECÍFICA PARA MUJERES:
CALENTAMIENTO: 5’ comba
TRABAJO MUSCULAR:
Circuito 1:
3 series de 1’ realizando repeticiones con la máxima intensidad que podamos: 1 pull con goma y sentadilla + 2 burnpress sin salto + 3 zancada y press de hombro + 4 comba
(Circuito de ejercicios compuestos destinado al aumento del metabolismo)
Circuito 2:
3 series de 1’ realizando repeticiones con la máxima intensidad que podamos: 1 zancada larga + 2 peso muerto + 3 elevación cadera + 4 sentadilla + 5 comba
(Circuito principalmente enfocado al tren inferior destinado a mejorar la tonicidad y musculatura)
Circuito 3:
3 series de 1’ realizando repeticiones con la máxima intensidad que podamos: 1 Abdominales clásicas + 2 Abdominales cruzadas + 3 Puente abdominal + 4 comba.
(Circuito destinado al trabajo de tonificación del abdomen)
Circuito 4:
3 series de 30’’ realizando repeticiones con la máxima intensidad que podamos: 1 Flexión de codo con elevación y extensión de codo con mancuernas (trabajo de bíceps, deltodides y tríceps) + 2 fondos para tríceps + 3 pájaros con mancuernas + 4 comba.
(Circuito destinado al trabajo de tonificación del abdomen)
TRABAJO CARDIOVASCULAR:
Carrera continua a la máxima intensidad que podamos aguantar durante 20 minutos.
ESTIRAMIENTOS: 2 series de 30’’ de los músculos trabajados.
RESUMEN:
Para esculpir un cuerpo femenino perfecto sí es cierto que se debe hacer mayor hincapié en el trabajo del tren inferior pero nunca olvidar el de tren superior. El entrenamiento tanto muscular como cardiovascular se debe hacer con la mayor intensidad posible para el aumento del metabolismo basal. Todo ello sin olvidarnos la importancia de llevar una alimentación equilibrada y ser constantes en nuestro entrenamiento y en el seguimiento de los mejores hábitos saludables.